Tensão Pré Menstrual
75 % das mulheres tem algum sintoma antes da menstruação.
Sintomas da TPM
• depressão, sentimento de desesperança, pensamentos auto-depreciativos;
• ansiedade, tensão, nervosismo, excitação;
• fraqueza afetiva, tristeza repentina, choro fácil, sentimento de rejeição;
• raiva ou irritabilidade persistente, aumento dos conflitos interpessoais;
• diminuição do interesse pelas atividades habituais;
• sensação de dificuldade de concentração;
• cansaço, fadiga fácil, falta de energia;
• acentuada alteração do apetite;
• distúrbios do sono;
• sensação de estar fora do próprio controle;
• inchaço e/ou sensibilidade mamária aumentada;
• dor de cabeça;
• dores musculares;
• ganho de peso ou sensação de inchaço;
No entanto para ser considerada doença, e portanto sujeita a tratamento, é importante que estes sintomas de fato interfiram nas atividades habituais da mulher e que os mesmos ocorram na fase pré menstrual e não em todo o ciclo.
A maioria desses sintomas eu tenho... affffff
Os sintomas variam de mulher para mulher, e podem ser amenizados com uma dieta contendo alguns alimentos que ajudam a evitar estes agravantes.
Supõe-se que uma ingestão aumentada de cálcio poderia prevenir as alterações no humor antes e após o período menstrual. Assim, um copo de leite magro extra ou uma xícara de couve por dia parecem ajudar prevenção destas alterações de humor.
A intensidade do fluxo menstrual pode ocorrer devido à carência dos alimentos ricos em manganês, para ajudar a prevenir essas perdas menstruais anormalmente intensas, ingerir alimentos ricos em manganês, como frutas (principalmente abacaxi) e vegetais; grãos integrais; nozes e sementes.
Uma pequena ingestão de carboidratos ricos em amido (pão, batata, massas, aveia, arroz) a cada 3 horas em uma hora ou menos antes de se deitar ou levantar, combateria os sintomas da TPM.
Um dos fatores que podem afetar negativamente a Tensão-Pré-Menstrual é a cafeína (importante estimulante do Sistema Nervoso Central), portanto seria adequado não ingerir bebidas que contenham a mesma como chá, café ou refrigerantes.
Uma dieta saudável é capaz de amenizar os desconfortos da síndrome pré-menstrual. Segue abaixo os nutrientes e os alimentos recomendados neste período:
Vitamina B6 – Contra enjôo, cefaléia e irritabilidade.
Boas fontes: arroz integral, germe de trigo, aveia, amendoim, nozes, batata, banana, salmão, atum, fígado de boi.
Vitamina E – Evita cefaléia, dores nas mamas e cólicas.
Boas fontes: cereais integrais, noz, castanhas, azeite de oliva, azeitona, óleo de soja e de girassol, milho, gema de ovo, agrião.
Cálcio – Alivia cólicas, dor nas costas e nervosismo, porque diminui a contração muscular dolorosa do útero e diminui retenção de líquidos.
Boas fontes: leite e derivados, vegetais e folhas verde escuro, couve e brócolis.
Magnésio - Este mineral tem função complementar às funções do cálcio, portanto pode diminuir dores musculares.
Boas fontes de magnésio são as folhas verdes escuras.
Ácidos graxos - Reduz irritabilidade e dores nas mamas.
Boas fontes: óleos de peixe marinho e frutos do mar (ricos em ômega 6 e ômega 3) – salmão e atum.
Vitamina D – Necessária à assimilação de cálcio e magnésio, nos ossos. Porém, não é específico para a TPM , e sim para toda a vida da mulher (evita Osteoporose).
Observações sobre alguns alimentos:
• Café - a cafeína que além de atuar sobre o sistema neurosensorial, age sobre o sistema rítmico, acelerando o coração e a digestão. O café deixa as pessoas mais ansiosas. Portanto, é fundamental diminuir o número de cafezinhos ingeridos nessa fase.
• Cigarro - O cigarro aumenta a insônia, um dos sintomas comuns da TPM , e a dor de cabeça. Não fumar ajuda a dormir melhor e, dormindo melhor, a ansiedade diminui.
• Chá preto - Atua no aparelho digestivo provocando obstipação.
• Chá mate - Tem ação estimulante sobre o sistema nervoso, mas não é tão forte quanto o chá preto e o café, a não ser o chimarrão que é estimulante.
• Guaraná - Tem conteúdo de cafeína três vezes mais do que no café.
• Chocolate - Tem função semelhante ao café e o chá, porém, a alteração é diferente, pois contém gorduras, proteínas e carboidratos, que lhe dá seu valor nutritivo.
Uma das causas dos sintomas da TPM é a queda nos níveis de serotonina nos dias que antecedem a menstruação. A mulher sente compulsão por doces. “Alguns alimentos, como carboidrato e o próprio chocolate, ajudam a equilibrar a química cerebral. O açúcar libera endorfina, substância que transmite sensação de bem-estar, mas que facilita a retenção de água no organismo”.
“O perigo de exceder no carboidrato ou chocolate é que depois do pico de bem estar, os níveis de serotonina caem e a irritação e o desejo por açúcar voltam, gerando um ciclo vicioso."
Como amenizar os sintomas da Tensão Pré-Menstrual através da alimentação:
• Ingerir sempre alimentos ricos em cálcio, com o leite e seus derivados: queijos, iogurtes, leites fermentados, etc;
• Consumir alimentos ricos em magnésio, como leguminosas (feijão, soja, lentilha e ervilha), vegetais de folha verde escura (agrião, espinafre, rúcula entre outros), nozes e grãos de cereais integrais (aveia, granola, arroz, farinha de trigo integral, entre outros).
• Não fumar;
• Fazer exercícios regularmente;
• Fracionar as refeições para que haja uma melhor digestão e metabolismo dos iiiiialimentos;
• Fazer refeições leves com frutas; cereais como massas e pães; hortaliças; carne iiiibranca e leguminosa;
• Evitar alimentos gordurosos.
Sugestão de Cardápio
Café da Manhã:
• 01 copo de leite desnatado
• Pão integral com queijo cottage
• Mamão com aveia e mel
Lanche da Manhã
• 01 banana
Almoço
• Salada de folhas verdes (alface, couve, almeirão e agrião).
• Atum ao molho
• Brócolis na manteiga
• Arroz integral com nozes e passas
• Abacaxi
Lanche da Tarde
• Leite batido com morango
• Barra de cereal
Jantar
• Salada de beterraba e cenoura ralada
• Frango grelhado acebolado
• Espinafre ao alho
• Macarrão integral ao molho de tomate
Ceia
• Chá de maçã
• Biscoito de gergelim.
Muitos tratamentos para aliviar os sintomas da tensão pré-menstrual tem sido testados. Porém, ainda não foi encontrado nenhum tratamento que funcione para todas as mulheres. Uma combinação de mudanças do estilo de vida é necessária.
Uma das causas dos sintomas da TPM é a queda nos níveis de serotonina nos dias que antecedem a menstruação. A mulher sente compulsão por doces. “Alguns alimentos, como carboidrato e o próprio chocolate, ajudam a equilibrar a química cerebral. O açúcar libera endorfina, substância que transmite sensação de bem-estar, mas que facilita a retenção de água no organismo”.
Fontes consultadas:
• www.copacabanarunners.net/alimentação-tpm.html
• www.drauziovarella.com.br/entrevistas/htm7.asp
• www.bolsademulher.com
